Hvorfor er løb sundt?

Når du har snøret løbeskoene og tonser derudad, tager du cirka 500 hop pr. ben for hver kilometer, du løber. Og hver gang du lander, sker det med en kraft, der typisk er tre gange større end din kropsvægt.

Du når altså at flytte mange ton på en normal løbetur, og du udfører de samme bevægelser igen og igen. Alligevel er løb den næstmest benyttede motionsform i Danmark, og ifølge Michael Krüger, som er videnskabelig assistent på SDU, er der absolut ikke noget underligt i det.

– Dybest set er løb nok den mest naturlige motionsform for os. Oprindeligt er vi jo bygget til at løbe, fordi vi skulle kunne jage eller flygte. Derfor er løb som udgangspunkt også sundt, siger Michael Krüger, der ud over at beskæftige sig med eliteidræt på SDU også er sportschef for det danske triatlonhold.

Muskler leverer mere end styrke

I de senere år er forskere blevet opmærksomme på, at vores muskler ikke kun er vigtige, fordi de formidler bevægelse og styrke.

De producerer også en lang række forskellige hormonlignende stoffer, der kaldes myokiner. Disse bliver imidlertid kun dannet, når vi rører os, og de har forskellige funktioner.

Nogle myokiner signalerer til stofskiftet, at musklerne nu arbejder, så der skal mobiliseres kulhydrater fra leveren og fedtsyrer fra fedtdepoterne.

Andre myokiner menes at forebygge en række sygdomme som diabetes, tarm- og brystcancer og hjertesygdomme.

Andre igen sender besked til hjernen om at producere velvære – eller endorfiner, som får os til at føle os glade under eller lige efter en løbetur.

– Motion er ikke kun godt for forbrændingen af fedt. Ved at motionere sætter du også gang i en proces i kroppens organer, som er god i andre sundhedsmæssige sammenhænge, forklarer Michael Krüger.

Keep it simple

Det er derfor, at han og den øvrige videnskab anbefaler, at vi motionerer.

Og selv om løb også kan medføre overbelastningsskader, er det ifølge Michael Krüger en meget enkel træningsform, hvis ellers man lytter efter sin krop og i øvrigt er rask.

– Keep it simple. Vær tålmodig og tænk over, hvad det er for et udgangspunkt, du kommer fra, siger Michael Krüger.

Det behøver ikke at gøre ondt

– Er du helt utrænet, så start forsigtigt op med at løbe en snes minutter to gange om ugen. Har du været svømmer, har du formentlig en god kondition men ikke nødvendigvis særlig stærke knogler og led. fortsætter han.

Hvorimod en fodboldspiller må forventes at have stærke sener, men måske knap så god en kondition, oplyser Michael Krüger og understreger, at det gælder om at respektere de grænser, kroppen sætter.

– Det lyder banalt. Men det er en udbredt fejl at tro, at træningen skal gøre ondt, før den er effektiv. Det medfører i stedet øget risiko for en overbelastningsskade. Og er man meget overvægtig, bør man måske cykle sig i form i stedet, fordi det ikke er så hårdt for leddene, påpeger han.

Pas på infektioner

En noget mere skæbnesvanger fejl kan være at motionere, hvis man har en infektion.

– Har man en betændelse, og det kan bare være i tandkødet, så er der en risiko for, at bakterierne sætter sig på hjerteklapperne. Og det er typisk i de tilfælde, at motionister dør af hjertestop under deres træning, fortæller Michael Krüger og fastslår:

- Men under normale omstændigheder vil hjertet altid kunne holde til et løb, for musklerne vil sige fra længe før hjertet, forklarer Michael Krüger.

Han anbefaler, at man bruger et par måneder på at vænne sig til at løbe, og i den periode gælder det om at lytte til klagesignalerne fra kroppen.

– Mange kommer i gang med at løbe, og det går godt. De bliver hurtigt i bedre form, konditionen stiger, og de kan løbe længere og hurtigere.

- Men efter et par måneder falder hammeren, hvis man ikke har været opmærksom. For led og knogler bliver ikke nær så hurtigt trænet op som konditionen. Så kommer skinnebensbetændelsen, ømme knæ eller det, som man kalder for hælspore, siger Michael Krüger.

Kalorieforbrænding er næsten ens

Først når man har grundformen på plads, anbefaler han, at man eventuelt sætter sig konkrete mål. 
– Vil man deltage i et motionsløb, er distancer på fem og ti kilometer det sundeste at træne sig op til, påpeger SDU-eksperten.

Mens løb blandt andet er sundt for hjerte og kredsløb, hælder de fleste forskere til, at intensiteten ikke er så afgørende for selve kalorieforbrændingen. Man vil med andre ord forbrænde det samme antal kalorier, uanset om man går eller løber fem kilometer.

Til gengæld bliver stofskiftet ved med at være forhøjet i nogle timer efter, at man har haft intens puls, så sammenlagt kan man godt forbrænde mere ved at løbe frem for at gå.

Tre variable faktorer

Vil man træne sig op til at blive en endnu bedre motionsløber, er der ifølge Michael Krüger tre faktorer, som man kan skrue på. Det er træningshyppighed, distance og intensitet.

– Måske træner man tre-fire gange om ugen, og så er det en fordel at variere sine løb. Det er også godt med intervaltræning undervejs, siger Michael Krüger.

Han tilføjer, at løb i modsætning til så mange andre sportsgrene ikke er en disciplin, hvor grænserne blandt de bedste konstant er forbedret gennem årene.

Ingen afgørende fremskridt

Eksempelvis var det først sidste år, at Henrik Jørgensens nordiske rekord i maratonløb blev slået. Den satte han i 1985, og det er fortsat dansk rekord.

– Siden da er der ikke sket afgørende teknologiske fremskridt inden for løb. Vi ved noget mere om ernæringens betydning, men det er stort set det, siger Michael Krüger, der har et lille råd til den almindelige motionist:

– Det er vigtigere, at man bevæger sig imellem sin træning, end at man skærer nogle sekunder af sin 10 kilometer-distance. De fleste af os sidder ned på arbejdet, så husk at tage cyklen og trapperne, når muligheden er der.